운동 후 근육통을 줄이는 방법은 무엇일까

 

 

운동을 하면 근육이 미세한 손상을 입고, 그 과정에서 근육이 성장하고 강해지는 과정이 반복된다.
하지만 운동 후 근육통이 심하면 운동 지속성이 떨어지고, 심할 경우 부상의 원인이 될 수도 있다.
따라서 운동 후 근육통을 효과적으로 줄이는 방법을 알고 실천하는 것이 매우 중요하다.
이번 글에서는 운동 후 근육통이 발생하는 원인과 이를 완화하는 최고의 방법을 알아봤다.


1. 운동 후 근육통이 발생하는 이유는?
운동 후 근육통(DOMS, 지연성 근육통)은 일반적으로 운동 후 24~48시간 동안 발생하며, 근육에 미세한 손상이 생기면서 통증과 뻣뻣함을 유발하는 현상이다.

① 근육에 미세한 손상이 발생
운동 중 특히 근력 운동이나 새로운 운동을 할 때 근육 섬유에 미세한 손상이 생긴다.
이 과정에서 염증 반응이 일어나면서 통증을 느끼게 된다.
② 젖산 축적과 대사 부산물의 영향
운동을 하면 젖산(lactic acid)과 같은 대사 부산물이 근육에 축적되면서 일시적인 피로감과 근육통이 발생할 수 있다.
하지만 젖산은 운동 후 몇 시간 내에 제거되므로 지연성 근육통의 주요 원인은 아니다.
③ 평소 사용하지 않던 근육의 활성화
새로운 운동을 하거나 기존보다 강도를 높이면 평소 사용하지 않던 근육이 활성화되면서 근육통이 심해질 수 있다.
근육통이 너무 심하면 일상생활에 불편을 초래할 수 있으므로, 적절한 관리법을 통해 회복 속도를 높이는 것이 중요하다.


2. 운동 후 근육통을 줄이는 최고의 방법 5가지
① 운동 후 스트레칭과 쿨다운 필수
운동 직후 정적인 스트레칭과 가벼운 쿨다운(마무리 운동)을 하면 근육 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진하여 젖산 배출을 돕는다.
✔️ 추천 스트레칭 동작
• 햄스트링 스트레칭 : 다리를 뻗고 상체를 숙여 허벅지 뒷근육 이완
• 어깨 스트레칭 : 한쪽 팔을 가슴 앞으로 당겨 어깨 근육 풀어주기
• 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch) : 척추와 허리 근육의 긴장 완화
운동 후 스트레칭을 하면 근육 유연성이 증가하고, 근육통이 심해지는 것을 예방할 수 있다.

② 냉·온찜질 활용하기
운동 후 냉찜질과 온찜질을 적절히 활용하면 근육통을 줄이는 데 효과적이다.
• 운동 직후 (24시간 이내) : 냉찜질
• 얼음팩이나 냉수 샤워를 하면 근육 염증을 줄이고 부종을 방지하는 데 도움이 된다.
• 냉찜질은 근육 회복을 돕고 통증을 완화하는 효과가 있다.
• 운동 후 24시간 이후 : 온찜질
• 따뜻한 샤워나 온찜질을 하면 근육 이완과 혈액순환을 촉진하여 회복 속도를 높인다.
• 반신욕이나 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 근육통 완화에 도움이 된다.

③ 폼롤러와 마사지로 근육 이완하기
폼롤러(foam roller)나 마사지 볼을 사용하면 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액순환을 개선하여 근육통을 완화할 수 있다.
✔️ 폼롤러 마사지 방법
• 폼롤러 위에 통증이 있는 부위를 천천히 굴린다.
• 한 부위에 30~60초 정도 유지하며 천천히 압력을 가한다.
• 허벅지, 종아리, 등, 어깨 등 다양한 부위에 적용 가능.
폼롤러를 사용하면 근막을 풀어주고, 근육 뭉침을 방지하여 회복 속도를 빠르게 할 수 있다.

④ 충분한 수면과 휴식 취하기
수면은 근육 회복에 가장 중요한 요소 중 하나다.
운동 후 7~9시간의 충분한 수면을 취하면 성장호르몬 분비가 활성화되어 근육 회복이 빨라진다.
• 취침 전 심한 운동을 피하고, 가벼운 스트레칭을 하면 숙면에 도움이 된다.
• 낮잠을 20~30분 정도 자는 것도 근육 피로 회복에 효과적이다.
운동 후 충분한 휴식을 취해야 근육이 정상적으로 회복되고, 지속적인 운동이 가능해진다.

⑤ 단백질과 항산화 식품 섭취하기
운동 후 적절한 영양 섭취는 근육 회복을 촉진하고 근육통을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
✔️ 추천 음식
• 단백질 : 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 단백질 쉐이크
• 항산화 식품 : 베리류(블루베리, 딸기), 견과류, 녹색 채소
• 오메가-3 지방산 : 연어, 참치, 아보카도 (항염 효과로 근육통 완화에 도움)
운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손상을 복구하고, 항산화 식품을 함께 섭취하면 염증을 줄여 근육통을 예방할 수 있다.


3. 근육통 완화를 위한 추가 Tip
① 가벼운 운동으로 회복 촉진
운동 후 심한 근육통이 있을 때 완전히 쉬기보다는, 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭 등을 하면 혈액순환이 증가하면서 근육 회복이 빨라진다.
② 수분 섭취 늘리기
운동 후 수분을 충분히 섭취하면 노폐물 배출을 돕고, 근육 경직을 방지하는 데 도움이 된다.
• 운동 후 물 500mL~1L 정도를 천천히 마시기
• 전해질이 포함된 이온 음료를 마시면 회복 속도 증가


4. 결론
운동 후 근육통은 운동 효과가 나타나는 신호이지만, 적절한 관리 없이 방치하면 운동 지속성을 떨어뜨리고 부상의 원인이 될 수도 있다.
운동 후 스트레칭과 쿨다운, 냉·온찜질, 폼롤러 마사지, 충분한 수면과 영양 섭취를 실천하면 근육통을 효과적으로 줄이고, 운동 효과를 극대화할 수 있다.
올바른 회복 방법을 실천하여 건강하고 꾸준한 운동 습관을 유지해보자!